Hiit Nedir?

 

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (hiit)

En kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak mı istiyorsunuz? Saatlerce koşu bandında koşmak ya da bisiklet sürmekten sıkıldınız mı? İşte, hem kısa süreli hem eğlenceli hem de çok faydalı bir kardiyo antrenmanı: HIIT…

Fitness yaparken bir sonraki seviyeye çıkmak ve antrenman programınızı çeşitlendirmek için yeni bir yol mu arıyorsunuz? Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman (HIIT) egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için kardiorespiratuar teknikler ile belirlenen hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şeklidir. HIIT, performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini arttırmak isteyen sporcular ve egzersiz meraklıları tarafından kullanılır.

Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman maksimum seviyede yapılır. Burada aerobik kapasite %80-95 seviyesindedir. Sprint Interval Antrenman (SIT) yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu sizi %100 maksimum aerobik kapasitesine ya da 10. seviyeye iter.

hiit faydaları nedir?

-uzun süren kardiyolara göre yalnızca 6-10 dakika arasında bile dayanıklılığınız ve kas fiberleriniz artar. (tabi bu 6-10 dakika kolay geçmeyecek)yani kardiyavasküler gelişim olduğu gibi kas gelişimi de sağlar.

-şaka gibi ama kanser riskinizi ya da erken ölüm riskinizi %50 daha azaltıyor. (bunu sadece uzun kardiyolarla kıyaslayıp söylemiyorum ancak yoğunluğu yüksek egzersizlerin kanser riskini azaltmada, düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha başarılı olduğu tespit edilmiş)

- daha kısa sürede daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.

-araştırmalara göre düşük yoğunluklu egzersiz yapan insanlar, egzersiz sonrası daha çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorlarmış, ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha az yemek yemek tercih ediliyormuş...

orijinal hiit için, nabzın maksimumun da üzerine çıktığı egzersizler yapıldığı söyleniyor, ancak bu çok da uygulanabilir yahut gerekli değil.

araya maksimum nabızla ilgili de minik bir şey sıkıştırayım, türlü şekillerde bunu ölçebiliyorlar, yine de hiçbir ölçümü kişinin kendisinden daha belirleyici olarak görmüyorlar. yani siz "şu an maksimum nabzımdayım" diyorsanız büyük ihtimalle öyledir. maksimum nabız, nabzın bir dakika içinde normal atım süresinin üzerine çıkması, daha da hızlı atacak dermanı kalmaması gibi bir şey :p

hiit yapmak için koşmak, yüzmek, bisiklet gereklidir. bunun dışında spor salonlarında hiit diye sizi tepiştirenler, biraz uyduruyor biraz da işte sizin bu şekilde memnun olacağınızı düşünüyorlardır. şunlar bunlar da hiit değildir.

elbette en teknik anlatımlı kitaplarda dahi yapılan uyarı "kalp sağlığınıza ve diğer sağlık durumlarınıza baktırın" uyarısıdır. kalbi bir parça zorlayacağını bu egzersizde, onun bu tempoya ayak uydurabilecek nitelikte olduğundan emin olmalıyız.

Hiit nasıl yapılır?

okuduğum kitaptan, klasik bir hiit örneğini aynen aktarıyorum (bu genel olarak mantığı anlamınız için), örnek egzersiz olarak pedal çevirmek seçilmiş.

a-30 dakika boyunca hafif tempoda pedal çevirin.

b- 60 saniye boyunca elinizden gelen en hızlı şekilde, kalp hızınız en yükseğe çıkana kadar pedal çevirin.

c-o 60 saniyenin ardından 75 saniye boyunca düşük tempoda pedal çevirin (ama durmayın)

d- bu şekilde 8 kere, sonraları 12 kere tekrarlayın.

e- egzersiz sonlandığında yavaşça pedal çevirin. tüm egzersizin aralıklı yüklenme kısmını 30 dakikayı geçirmeyin.

f- haftada 3 kere ya da toplamda 1,5 saatten az egzersiz yapın.

aynı fayda için en az 5 saat klasik kardiyo egzersizleri yapmalısınız.

Pomodoro Tekniği Nedir?

 

Günümüzde dikkat süresinin azalması motivasyonda yeni teknikleri ortaya çıkıyor. İşte en popüleri pomodoro tekniği hakkında bilmeniz gerekenler...

Deneyenler tarafından en etkili çalışma tekniği olarak gösterilen pomodoro, 1992 yılından beri uygulanır. Çalışacağınız konuya ve zamana karar verin; verimli çalışmanın keyfini çıkarın.

pomodoro tekniği basitçe 25 dakika çalışma 5 dakika ara peryodları şeklinde giden bir çalışma tekniğidir. her 25 dakikada bir, 5 dakika ara vermek ilk bakışta çok fazla ara veya çalışmaya çok fazla ara vermek gibi algınalabilir. fakat pomodoro tekniği ile gerçek bir 25 dakikalık çalışma peryodundan sonra 5 dakikalık bir araya ciddi şekilde ihtiyaç duyarsınız. çünkü sabah masamıza oturup 2, 3, 4 veya 5 saat hiç kalkmadan çalıştığımızda çok efektif bir çalışma peryodu gerçekleştirmiş olduğumuzu düşünürüz ancak günün sonunda kaç saat kesintisiz çalıştığımızdan ziyade kaç tane önemli task’ı bitirdiğimiz, ne kadar efektif çalıştığımızı belirler.

sabahtan öğle yemeğine kadar, yani 4 saat masadan hiç kalmadan çalışmak; 4 saat kesintisiz çalışmak değil, 4 saat masadan kalkmadan çalışmak demektir. yani kesintisiz çalışma = masadan kalkmadan çalışma demek değildir. çünkü saatlerce masadan hiç kalkmadan çalışmaya devam etsek de, çalışma konsantrasyonumuz email, telefon, whatsapp, bildirimler vb. gibi bir çok uyaran ile sürekli bölünür. işte pomodoro teknikte yapmaya çalıştığımız şey 25 dakika boyunca gerçekten kesintisiz şekilde tek bir task üzerinde çalışmaktır.

bir yandan sırada bekleyen task kuyruğu, diğer yandan çevremizdeki uyaranlar (bildirimler) tek bir task üzerine yoğunlaşıp onu bitirmekten bizi alıkoyuyor. çalışmaya daldığımız bir anda fark ediyoruz ki bir taraftan email yazmaya başlamışız ama yarım kalmış, diğer taraftan 3–4 farklı safari penceresinde farklı sayfalar açık, üzerinde çalıştığımız programların pencereleri diğer tarafta açık duruyor ve biz slack’ten yazılan mesajlara cevap vermeye çalışıyoruz. bu şekilde 8–9 saat çalışıp, bütün gün neredeyse mola vermeden çalışmamıza rağmen bazen tek bir task’ı bile tam olarak bitirmeden işyerinden ayrılıyoruz. bu çalışma biçimi bana göre zaman ve enerji kaybından başka bir şey değil. yani pomodoro tekniği ile çalışmaya başlamak için önümüzde çok fazla sebep var.

Uygulayacağımız tekniğin adı POMODORO, İtalyanca bir kelimedir ve domates manasına gelmektedir. Adını mutfakta ki domates şeklinde ki zamanlayıcıdan almış. Francesco Cirillo tarafından geliştirilmiş bir tekniktir.